Para as competições do jiu-jitsu, é muito comum a redução do peso para se enquadrar nas categorias, porém a falta de planejamento pode prejudicar o desempenho durante o treino e a competição. Além do aumento do volume do treino, a alimentação é reduzida e muitas vezes substituídas pelo “trancar a boca”. O cardápio deve ser planejado de acordo com o peso, o volume de treino e o período de tempo para adequação do peso.
No cardápio deve ter alimentos fontes de carboidratos complexos de forma moderada nas principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). As melhores fontes são: aipim, batata doce, banana da terra cozida, aveia em flocos e pão integral.
O ideal é que todas as refeições com carboidrato estejam combinadas com fontes proteicas, como a carne, ovo, soja, leite e derivados e alguns suplementos alimentares (com orientação profissional).
As gorduras são importantíssimas. É fundamental que sejam bem escolhidas. Acrescente as fontes de gorduras em seus lanches, como as oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, noz, amendoim, coco seco, abacate, etc). Lembre-se que em pequenas porções.
Os vegetais devem estar distribuídos em todas as refeições na forma de saladas (almoço e jantar), frutas (lanches), sucos, sopas, etc.
Esteja SEMPRE bem hidratado, evite a desidratação para “bater” o peso.
Além da inclusão dos alimentos citados acima, é de suma importância a exclusão de outros que prejudicam o desempenho e o processo de emagrecimento com qualidade. São eles:
- Refrigerante e bebidas açucaradas;
- Conservas, enlatados, embutidos, alimentos industrializados em geral;
- Carboidratos simples: pão branco, guloseimas, biscoito recheado, açúcar, doces em geral;
- Alimentos gordurosos (frituras);
- Bebidas alcoólicas (altamente calóricas);
- Excesso de carboidrato (escolha um carboidrato apenas nas principais refeições);
Alguns suplementos nutricionais podem ajudar, porém depende da individualidade de cada um. Sempre com orientação profissional para não ter prejuízos à saúde.
EM RESUMO: Não faça dieta restrita, tenha tempo suficiente para ajustar o peso, beba muita água, diminua o carboidrato aos poucos, aumente a proteína e inclua as gorduras boas em sua rotina.
Se possível, procure um nutricionista para adequar o cardápio a sua necessidade, principalmente em casos de doenças associadas e para uso de suplementos.
Sucesso!
