Foto: instagram Anna Rodrigues | por Lael Rodrigues
A mensuração da carga de treino é algo fundamental para o desempenho de atletas ou praticantes de jiu-jitsu, ou seja, o professor deverá orientar o programa de treinamento com cargas adequadas e respeitando períodos apropriados de recuperação. Dessa forma, poderá saber se a pessoa está respondendo ao treino conforme o planejado e também evitando lesões ou, em casos extremos, a síndrome de sobretreinamento (overtraining).
Uma ferramenta simples, prática e bastante eficiente é a tabela de PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE). A PSE foi proposta pelo pesquisador Carl Foster, com o objetivo de quantificar a carga de treinamento, sessão a sessão, possibilitando um melhor controle sobre o nível de esforço realizado. Dessa forma, o profissional poderá avaliar a magnitude das cargas e, a partir disto, ajustar, sistematicamente, o implemento de cargas futuras.
O jiu-jitsu, por definição, é uma modalidade acíclica, ou seja, a demanda de ações motoras e metabólicas varia consideravelmente ao longo de uma luta (ou treino). Dessa forma, a diferenciação nas cargas de treino pode ser maior em determinadas fases da periodização.
Muitos autores divergem quanto ao melhor momento para aplicação da escala, sendo usualmente realizada logo após o término da sessão ou mesmo após 30 minutos. Na segunda opção, a hipótese defendida é que o praticante/atleta avalie o efeito da sessão como um todo, eliminando a influência dos estímulos finais da sessão de treino, quando a percepção de fadiga pode ser consideravelmente maior.
Na prática, a metodologia para aplicação consiste na resposta a uma simples questão: “Como foi a sua sessão de treino?”. Para a obtenção da resposta, o(a) atleta/praticante atribui um valor ao nível de esforço realizado no treino (0 = esforço mínimo a 10 = máximo). Para o cálculo da carga de treino, multiplica-se o escore da PSE (intensidade) pela duração total do treino (volume), expresso em minutos. O resultado é a carga de treino. Por exemplo:
PSE X TEMPO = CARGA DE TREINO
PSE – 7
TEMPO – 60 minutos
(7 x 60 = 420 )
CARGA DO TREINO = 420 UA (Unidades Arbitrárias)
Com esse dado, é possível otimizar o planejamento do treino, ajustando a intensidade do esforço e quando variar o tipo de estímulo da sessão, como em períodos competitivos, por exemplo. Vale ressaltar, ainda, que esse indicador possui uma boa correlação com outros indicadores de intensidade do exercício, com a frequência cardíaca (FC) e o consumo de oxigênio (VO2 máx).
Além disso, com posse dos dados sobre a carga de treino, também é possível calcular a “monotonia”, obtida pelo cálculo da média das cargas de treinamento das sessões de um determinado período dividido pelo desvio padrão. Nesse caso, valores acima de 2,0 podem ser interpretados como sinais de alerta para o aparecimento de lesões e sobretreinamento.
Enfim, o texto abordou de forma simples a importância do planejamento e monitoramento das cargas dos treinos, evidenciando sua importância na prevenção de lesões e melhor aproveitamento das aulas, independentemente do seu nível, seja atleta ou praticante recreativo.
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Abraços e até a próxima! Oss
