Quem nunca sentiu dor nos joelhos durante os treinos que atire a primeira pedra!s
“Segundo um estudo realizado com 76 participantes com idades media entre 18 e 30 anos, 16% deles já se lesionaram em algum momento durante os treinos.”
Pode parecer assustador para quem não conhece a pratica, porem isso é comum devido a alguns movimentos realizados durante as lutas e principalmente a falta de mobilidade articular do praticante.
Os joelhos são uma parte frágil do nosso corpo, principalmente do ponto de vista ósseo. Eles possuem um sistema de importantes ligamentos e de músculos para ajudar no seu movimento. Em seu funcionamento, os joelhos exercem influência sobre os pés e sobre o quadril. Sobre o pé, para se adaptar ao solo e, sobre o quadril, para se adaptar ao peso do corpo.
A articulação do joelho é um elemento de ligação entre os ossos. As superfícies articulares são os Côndilos do fêmur, da tíbia e da patela. A superfície articular é recoberta de uma cartilagem aderente ao tecido ósseo, lisa, flexível e elástica, de cor branca, com a capacidade de suportar a pressão de cada articulação.
As extremidades ósseas são lubrificadas pelo liquido sinovial. A cápsula é rica em fibras de grande resistência. Porem, por ser pouco elástica, está sujeita a distensão, rupturas, entorses e luxações. Sinovial e a membrana fina e transparente que cobre a face interna da cápsula e se prende ao revestimento cartilaginoso das superfícies, vascularizado e secretando o liquido sinovial, incolor, viscoso.
Este líquido possui dois registros:
- Registro mecânico, que lubrifica a cartilagem e permite deslizar pela superfície das articulações.
- Registro nutritivo, que alimenta a cartilagem.
A articulação do joelho pode-se dizer funciona quase que exclusivamente em flexão e extensão. Na frente, encontra-se a patela, pequena e inserida no tendão do músculo grosso, responsável pelo relevo anterior da coxa. O joelho tem um apoio firme na coxa e na perna quando se acha em extensão; quando em flexão está mais ligado ao pé.
Por essa razão em yoga, ao se trabalhar com os joelhos, procura-se sempre fortalecer os músculos das coxas e das pernas de um modo geral.
Os músculos que ajudam o movimento de extensão carregam o peso do corpo inteiro, e os que ajudam no movimento de flexão carregam o peso só do membro inferior.
Músculos da articulação dos joelhos – face anterior da coxa:
- Músculo quadríceps femoral: é o extensor mais importante do joelho e também o mais poderoso e forte do corpo humano. Sua função é dinâmica, porem apresenta-se estática quando o joelho está em extensão.
- Músculo tensor da fáscia-lata: tem uma grande capacidade de adaptação, mas um movimento de extensão do joelho reduzido.
- Músculos sartorio: é muito extenso, variando de 50 a 60 cm de comprimento. Funciona como flexor do quadril e do joelho. Participam da flexão, abdução e rotação da coxa e de movimento de flexão da perna. Quando a perna não está apoiada, ainda participa da rotação da perna dobrada.
- Músculo reto femoral: é um músculo de ação rápida.
Músculos da articulação dos joelhos – face posterior da coxa:
- Músculo ísquio crurais: exercem uma função dinâmica da ponta do pé com o solo.
- Músculo semitendíneo: dobra o joelho e executa a rotação interna quando a perna se acha dobrada.
A dor se inicia ou ao redor de toda a patela ou em áreas específicas na parte posterior do mesmo. Inicialmente a dor ou o desconforto ocorrem somente ao dobrar os joelhos ou quando existe carga sobre eles.
Se as cartilagens são machucadas, movimentadas e os solavancos resultam em fricção entre os ossos da articulação do joelho, isso vai aumentar a dor conforme os dias forem passando. Se essa dor for negligenciada, conforme o problema avança a dor persiste mesmo na ausência de qualquer atividade.
Os asanas ajudam na melhora de lesões, pois aumentam a forca e flexibilidade e o fluxo de nutrientes.
E atuam também como forma de prevenção.
Aqui estão seis asanas sugeridas para ajudar a aumentar a flexibilidade das costas e tendões das pernas, também para reduzir a pressão sobre os joelhos.
Uttanasana
Benefícios:
- Trabalha toda a zona posterior das pernas, fortalecendo-as;
- Ajuda a combater a depressão;
- Alivia dores de cabeça e insônias;
- Aumenta a flexibilidade da coluna;
- Tonifica toda a parte abdominal, sobretudo rins, fígado e baço.
Contraindicações:
- Com problemas de coluna, principalmente na zona lombar, deve flectir as pernas;
- Não é recomendado se a pessoa estiver com diarreia, ou se tiver artrite no joelho.
- Pessoas com artrite reumatoide ou pressão baixa devem fazer somente com a orientação de um professor.
Trikonasana
Benefícios:
- Estimula o sistema nervoso sendo ótimo para o alívio da depressão;
- Melhora a digestão, estimulando o apetite;
- Ativa os movimentos peristálticos do intestino e desta forma alivia a constipação;
- Terapêutico para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática;
- Alivia a dor nas costas, especialmente através de segundo trimestre de gravidez;
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
- Fortalece a região pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos.
Contraindicações:
- Com tensão arterial baixa;
- Diarreia;
- Dor de cabeça;
- Problemas no coração: Pratique contra uma parede. Mantenha o braço superior no quadril;
- A pressão arterial elevada: Vire a cabeça para olhar para baixo na final pose;
- Problemas no pescoço: Não vire a cabeça para olhar para cima, continue olhando para frente e mantenha os dois lados do pescoço uniformemente alongados.
Virabhadrasana II
Benefícios:
- Fortalece e alonga as pernas e tornozelos;
- Estica a virilha, tórax, pulmões e ombros;
- Estimula órgãos abdominais;
- Aumenta a resistência;
- Alivia dores nas costas, especialmente no meio do segundo trimestre de gravidez;
- Terapêutica para a síndrome do túnel do carpo, pés chatos, infertilidade, osteoporose e dor ciática.
Contraindicações:
- Com tensão arterial alta;
- Diarreia;
- Problemas no pescoço: Não vire a cabeça para olhar sobre a mão da frente, continuar a olhar para frente com os dois lados do pescoço alongado uniformemente.
Ashwa Sanchalanasana
Benefícios:
- Alonga a virilha, quadríceps, perna e quadris;
- Alivia dor ciática, constipação e má digestão;
- Desenvolve força, coragem e determinação.
Contraindicações:
- Lesões no joelho e tornozelos.
Paschimottanasana
Benefícios:
- Descansa e massaja o coração;
- Acalma as glândulas suprarrenais, tonifica os rins, a bexiga e o pâncreas;
- Ativa o fígado preguiçoso e melhora o sistema digestivo;
- Ajuda a tratar a impotência e estimula os ovários, o útero e todo o sistema reprodutor.
Contraindicações:
- Precauções em caso de asma e diarreia;
- Com problemas nas costas, faça este exercício com supervisão de um professor.
Jathara Parivritti
Benefícios:
- Descansa e massaja o coração;
- Acalma as glândulas suprarrenais, tonifica os rins, a bexiga e o pâncreas;
- Ativa o fígado preguiçoso e melhora o sistema digestivo;
- Ajuda a tratar a impotência e estimula os ovários, o útero e todo o sistema reprodutor.
Contraindicações:
- Precauções em caso de asma e diarreia;
- Com problemas nas costas, faça este exercício com supervisão de um professor.
Boa prática!
Procure sempre respeitar suas limitações!
