Gianoni (2011) disse que “lesão é o dano sofrido pelos tecidos do corpo em resposta a um traumatismo físico”. “A grande parte das lesões que ocorrem nas extremidades superiores, vem de esportes que envolvem oscilações bruscas tais como, chaves de articulações, quedas, socos mal desferidos entre outros”. Temos o ombro com a articulação mais lesionada (EINISMAN at al., 2011). No jiu-jitsu as chaves de articulações de ombros (Americana, Omoplata), causam um grande dano ao atleta.

Biomecânica dos ombros

O ombro é um conjunto funcional que permite unir o membro superior ao tórax. O ombro é uma articulação proximal do membro superior, sendo o mais móvel de todas as articulações do corpo humano (KAPANDJI, 1990). Apesar da sobrecarga imposta ao ombro, anatomicamente, a cavidade glenoidea é rasa e tem uma superfície articular menor do que a cabeça do úmero. Assim, a forma das superfícies articulares não favorece a estabilidade que dependem, essencialmente, de ligamentos e músculos (DANGELO e FATTINE, 2004).

O ombro é a estrutura com maior mobilidade do corpo humano, capaz de realizar movimentos de mais de 180°. Essa grande liberdade de movimentos só é possível graças à junção das articulações do ombro, no total o complexo do ombro é formado por cinco (05) articulações, três (03) sinoviais, (esterno clavicular, acromioclavicular e glenoumeral) e dois (02) funcionais (escapulotorácica e subacrômial) (KAPANDJI, 2000).

A cintura escapular tem apenas uma ligação óssea com o esqueleto axial. A clavícula articula-se com o esterno pela pequena articulação esterno clavicular. A articulação glenoumeral é do tipo triaxial incongruente, bola e soquete com uma cápsula articular frouxa. É suportada pelos tendões do manguito rotador e pelos ligamentos glenoumerais e coracoumerais (KISNER, 2005).

A maioria das lesões atléticas do ombro representa o resultado de uma atividade repetitiva realizada acima da cabeça e que pode ser classificada como micro traumático ou resultante de um mecanismo de uso excessivo. No caso do jiu-jitsu as luxações traumáticas são as mais comuns.

As luxações costumam ocorrer depois de um movimento de rotação muito brusco (chave de ombro americana). Esse movimento de rotação é tão intenso que irá gerar a ruptura do lábio inferior glenóide, gerando um trauma articular, que irá criar um ponto de fragilidade, e é ai que teremos a perda da continuidade articular. (GARCIA, 2004).

Essas lesões acontecem em sua maioria por enfraquecimento muscular, e quando há musculatura, esta se encontra rígida e encurtada.

Para isso trouxe alguns asanas que ajudaram na liberação da região de ombros, peito e costas e fortalecimento dos mesmos.

THALÂSANA

• Em pé, com os pés distanciados de um palmo e paralelos. As mãos, dedos unidos, coladas frouxamente às coxas. Corpo alinhado. Pulmões vazios.
• Fite um ponto em frente à altura dos olhos e concentre-se, simultaneamente (sincronização perfeita), comece três movimentos: 1) uma inspiração ampla; 2) elevação frontal dos braços (paralelos, as mãos de palmas voltadas para dentro) até o máximo esticamento vertical; 3) a elevação dos calcanhares até ficar na pontinha dos pés; atingida esta posição, mantenha-a (pulmões cheios), evitando rigidez e tensão muscular, controlando (sem luta) as oscilações; agora comece a desfazer a posição.
• Comece a expirar e, simultaneamente, a abaixar os calcanhares e os braços, que vêm um pouco por trás. É indispensável a mais perfeita sincronização dos três movimentos — todos começam juntos, juntos se desenvolvem e acabam juntos. Desfeita a posição, você deverá estar reproduzindo exatamente a pose inicial: os pés rigorosamente paralelos e a um palmo, mãos às coxas, corpo elegante, os pulmões vazios e o ventre recuado.

NITAMBHÂSANA

• Junte os pés (dos calcanhares aos artelhos). Erga os braços e entrelace os dedos.
• Esvazie inteiramente os pulmões. Inicie lenta e total inspiração e, enquanto inspira, incline o tronco para o lado direito, imprimindo ao corpo a mais acentua da prega possível, podendo, para isto, jogar com os quadris e, com a mão direita, acentuar o esticamento do braço esquerdo.
• Permaneça assim, de pulmões cheios, o dobro do tempo que mentalmente contou para fazer a flexão. Comece a expirar e, simultaneamente, vá desfazendo a postura, verticalizando o tronco.
• Relaxe um pouco, e repita para o lado esquerdo. Mantenha toda atenção no que faz, conscientizando e voluntariando os movimentos.

CHANDRÂSANA

• Em pé, com os pés paralelos a quatro palmos de distância e as mãos abandonadas à altura das coxas.
• Erga o braço esquerdo para a posição vertical. Sem se preocupar com a respiração, vá inclinando o tronco, molemente, para o lado direito (rigorosamente para o lado), procurando fazer com que a mão direita atinja o ponto mais baixo na perna.
• O braço esquerdo, em relaxamento, fica por cima da cabeça, aumentando o peso do tronco. Embora de olhos fechados, a cabeça fica como se estivesse olhando para cima.
• Um pequeno deslocamento dos quadris ajuda a acentuar a prega do corpo.

PURVOTTANASANA

• Sente-se com as pernas estendidas e unidas frente ao tronco, coloque as palmas das mãos no chão, atrás do corpo, com os dedos direcionados para as nádegas.
• Estenda as pernas, apoie se for possível as plantas dos pés unidas.
• Apoie bem as palmas das mãos no chão. Mantenha as pernas estendidas. Sugue o baixo ventre e o períneo (mula e uddiyana bandha).
• Perceba se os ossos ilíacos estão paralelos ao chão. O pescoço permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabeça para trás.
• Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos. As axilas estão afastadas entre si.

GOMUKHASANA

• Coloque o braço direito para trás, dobre o cotovelo e eleve o antebraço.
• Eleve o seu braço esquerdo sobre o ombro, dobre o cotovelo e posicione a mão esquerda nas costas, abaixo do pescoço.
• Tente segurar os dedos de ambas as mãos atrás dos ombros com sua cabeça ereta
• Permaneça nesta postura final, respirando normalmente por cinco ciclos respiratórios.
• Desfaça a postura e faça do outro lado.

*Caso não consiga alcançar as mãos atrás das costas, use uma faixa ou tecido para manter a postura. Respire calmamente, procurando encontrar conforto nessa postura.

DHANURASANA

• Fique de barriga para baixo, busque os pés com as mãos e os agarre.
• Levante o tronco e as pernas buscando retirar os joelhos do chão, mantendo apenas a região do quadril e umbigo no chão.

Poucos são os estudos que tratam de lesões causadas no jiu-jitsu e sua melhora através de yoga, pilates ou musculação.

Em minha experiência como instrutora de yoga e praticante de jiu-jitsu, observei uma melhora significativa na porcentagem de lesões após o inicio da pratica de técnicas de yoga dentro do tatame. Por isso trago a vocês mais um pouco sobre a Yoga no tatame, boa prática!