Como ter quadris fortes e flexíveis no jiu-jitsu


Durante os treinos de jiu-jitsu é comum sentir dores na região lombar da coluna e região de virilha, isso acontece devido à falta de flexibilidade e mobilidade da estrutura da região.

“A flexibilidade é definida como a capacidade de movimentar as partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares”. (GETTMAN, 1994)

“Treinar flexibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos, devido à extrema importância que esta qualidade física apresenta sobre o esporte”. (ACHOUR Jr. 1996)

A articulação do quadril é uma das maiores articulações do corpo e é um importante conjunto de suporte do peso corporal. Tensões no quadril durante a caminhada pode aumentar em cinco vezes o peso corporal de uma pessoa. Um quadril saudável pode suportar seu peso e permitir que você se mova sem dor.

Quando estes movimentos são limitados, nosso organismo vai tentar completar a atividade, encontrando movimento em outro lugar – geralmente na região lombar, criando uma tensão excessiva.

No jiu-jitsu a flexibilidade é bastante solicitada em diversas articulações, dependendo do posicionamento da luta em que os atletas se encontram, tendo em vista que a articulação do quadril é a mais solicitada. Quando um atleta encontra-se aplicando uma raspagem, por exemplo, ele realiza neste gesto uma flexão de quadril com uma extensão de joelhos simultâneas, provocando assim um encurtamento do reto da coxa em ambas as extremidades.

Segundo DANTAS (2005) se a musculatura posterior de coxa sofrer um alongamento que ultrapasse seu arco articular pode-se levar a uma tensão músculo tendínea excessiva, considerando o músculo como um dos principais componentes limitantes da amplitude.

Aqui estão seis opções de asanas para aumentar o alongamento e evitar futuras lesões.

 PINÇA (PASCHIMOTTANASANA)

Essa postura é básica e essencial em todas as práticas de yoga. Sente-se confortavelmente e estique as pernas. Caso sinta que os seus ísquios (aqueles dois ossinhos do bumbum) não tocam totalmente o solo, use um cobertor ou bloco de yoga para dar-lhe o devido suporte. Comece a alongar-se a partir da base da sua coluna em direção aos pés. Leve suas mãos ate onde alcançar, levando a testa em direção aos joelhos e o queixo em direção ao peito.

ARCO OU PONTE (DHANURASANA)

Deite-se de barrica para baixo, abrace os pés e levante o tronco e as pernas em forma de arco.

Caso houver dificuldade para executar o movimento pega as pernas sem levantar o tronco, somente as pernas, tirando os joelhos do chão.

REI POMBO (KAPOTASANA)

Kapotasana é um asana que ajuda a abrir o peito e também fortalece as costas e virilha. Aumenta a flexibilidade dos quadris, ao mesmo tempo em que reforça a parte de trás e o alongamento das coxas e virilhas.

Inicie a posição em quatro apoios, traga uma das pernas para frente, em direção ao joelho, estique a perna contraria, eleve o tronco e olhe para frente.

VARIAÇÃO DO GUERREIRO (VIRABHADRASANA)

Partindo da posição de quatro apoios, eleve o quadril, traga um dos pés em direção as mãos. Posicione o pé entre as mãos e olhe para frente.

RÃ (MANDUKASANA)

Dobre ambas as pernas nos joelhos e as posicione para trás, de forma que os dedões dos pés se toquem. Mantenha os joelhos separados em ambos os lados.

Posicione as palmas das mãos sobre o chão abaixo das pernas dobradas próximas aos joelhos. Olhe para frente.

Permaneça nesta postura final respirando normalmente por cerca de 10 segundos ou até o seu limite.

LAGARTO (UTTHAN PRISTHASANA)

Partindo da posição de quatro apoios, eleve o quadril, leve uma das pernas para frente, em direção as mãos.

Coloco o pé lateralmente as duas mãos, dando o espaço de três a quatro dedos de distancia da mão.

Leve os cotovelos em direção ao chão.

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