Seis asanas para ter joelhos saudáveis


Quem nunca sentiu dor nos joelhos durante os treinos que atire a primeira pedra!

“Segundo um estudo realizado com 76 participantes com idades media entre 18 e 30 anos, 26% deles já se lesionaram em algum momento durante os treinos.”

Pode parecer assustador para quem não conhece a prática, porem isso é comum devido a alguns movimentos realizados durante as lutas e principalmente a falta de mobilidade articular do praticante.

Os joelhos são uma parte frágil do nosso corpo, principalmente do ponto de vista ósseo. Eles possuem um sistema de importantes ligamentos e de músculos para ajudar no seu movimento. Em seu funcionamento, os joelhos exercem influência sobre os pés e o quadril. Sobre o pé, para se adaptar ao solo e, sobre o quadril, para se adaptar ao peso do corpo.

A articulação do joelho é um elemento de ligação entre os ossos. As superfícies articulares são os Côndilos do fêmur, da tíbia e da patela. A superfície articular é recoberta de uma cartilagem aderente ao tecido ósseo, lisa, flexível e elástica, de cor branca, com a capacidade de suportar a pressão de cada articulação.

As extremidades ósseas são lubrificadas pelo liquido sinovial. A cápsula é rica em fibras de grande resistência. Porem, por ser pouco elástica, está sujeita a distensão, rupturas, entorses e luxações. Sinovial e a membrana fina e transparente que cobre a face interna da cápsula e se prende ao revestimento cartilaginoso das superfícies, vascularizado e secretando o liquido sinovial, incolor, viscoso.

Este liquido possui dois registros:

  • Registro mecânico, que lubrifica a cartilagem e permite deslizar pela superfície das articulações.
  • Registro nutritivo, que alimenta a cartilagem.

A articulação do joelho, pode-se dizer, funciona quase que exclusivamente em flexão e extensão. Na frente, encontra-se a patela, pequena e inserida no tendão do músculo grosso, responsável pelo relevo anterior da coxa. O joelho tem um apoio firme na coxa e na perna quando se acha em extensão; quando em flexão está mais ligado ao pé.

Por essa razão em yoga, ao se trabalhar com os joelhos, procura-se sempre fortalecer os músculos das coxas e das pernas de um modo geral.

Os músculos que ajudam o movimento de extensão carregam o peso do corpo inteiro, e os que ajudam no movimento de flexão carregam o peso só do membro inferior.

Músculos da articulação dos joelhos – face anterior da coxa:

  • Músculo quadríceps femoral: é o extensor mais importante do joelho e também o mais poderoso e forte do corpo humano. Sua função é dinâmica, porem apresenta-se estática quando o joelho está em extensão.
  • Músculo tensor da fáscia-lata: tem uma grande capacidade de adaptação, mas um movimento de extensão do joelho reduzido.
  • Músculos sartorio: é muito extenso, variando de 50 a 60 cm de comprimento. Funciona como flexor do quadril e do joelho. Participam da flexão, abdução e rotação da coxa e de movimento de flexão da perna. Quando a perna não está apoiada, ainda participa da rotação da perna dobrada.
  • Músculo reto femoral: é um músculo de ação rápida.

Músculos da articulação dos joelhos – face posterior da coxa:

  • Músculo ísquio crurais: exercem uma função dinâmica da ponta do pé com o solo.
  • Músculo semitendíneo: dobra o joelho e executa a rotação interna quando a perna se acha dobrada.

dor se inicia ou ao redor de toda a patela ou em áreas específicas na parte posterior do mesmo. Inicialmente a dor ou o desconforto ocorrem somente ao dobrar os joelhos ou quando existe carga sobre eles.

Se as cartilagens são machucadas, movimentadas e os solavancos resultam em fricção entre os ossos da articulação do joelho, isso vai aumentar a dor conforme os dias forem passando. Se essa dor for negligenciada, conforme o problema avança a dor persiste mesmo na ausência de qualquer atividade.

Os asanas ajudam na melhora de lesões, pois aumentam a força e flexibilidade e o fluxo de nutrientes. E atuam também como forma de prevenção.

Aqui estão seis asanas sugeridas para ajudar a aumentar a flexibilidade das costas e tendões das pernas, também para reduzir a pressão sobre os joelhos.

Uttanasana

Here is a guide on how you could increase your overall flexibility so you could touch your toes (and beyond!)Whether you sit at a desk all day, or have over time developed a bad back, you may want to consider doing these stretches for long-lasting back pain relief. Back pain can occur as a result of numerous factors, whether that be exercising, lifting heavy objects, or being seated for too long. It can be …

Benefícios:

  • Trabalha toda a zona posterior das pernas, fortalecendo-as;
  • Ajuda a combater a depressão;
  • Alivia dores de cabeça e insónias;
  • Aumenta a flexibilidade da coluna;
  • Tonifica toda a parte abdominal, sobretudo rins, fígado e baço.

Contraindicações:

  • Com problemas de coluna, principalmente na zona lombar, deve flectir as pernas;
  • Não é recomendado se a pessoa estiver com diarreia, ou se tiver artrite no joelho.
  • Pessoas com artrite reumatoide ou pressão baixa devem fazer somente com a orientação de um professor.

Trikonasana

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Benefícios:

  • Estimula o sistema nervoso sendo ótimo para o alívio da depressão;
  • Melhora a digestão, estimulando o apetite;
  • Ativa os movimentos peristálticos do intestino e desta forma alivia a constipação;
  • Terapêutico para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática;
  • Alivia a dor nas costas, especialmente através de segundo trimestre de gravidez;
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
  • Fortalece a região pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos.

Contraindicações:

  • Com tensão arterial baixa;
  • Diarreia;
  • Dor de cabeça;
  • Problemas no coração: Pratique contra uma parede. Mantenha o braço superior no quadril;
  • A pressão arterial elevada: Vire a cabeça para olhar para baixo na final pose;
  • Problemas no pescoço: Não vire a cabeça para olhar para cima, continue olhando para frente e mantenha os dois lados do pescoço uniformemente alongados.

Virabhadrasana II

easy to do yoga poses

Benefícios:

  • Fortalece e alonga as pernas e tornozelos;
  • Estica a virilha, tórax, pulmões e ombros;
  • Estimula órgãos abdominais;
  • Aumenta a resistência;
  • Alivia dores nas costas, especialmente no meio do segundo trimestre de gravidez;
  • Terapêutica para a síndrome do túnel do carpo, pés chatos, infertilidade, osteoporose e dor ciática.

Contraindicações:

  • Com tensão arterial alta;
  • Diarreia;
  • Problemas no pescoço: Não vire a cabeça para olhar sobre a mão da frente, continuar a olhar para frente com os dois lados do pescoço alongado uniformemente.

Ashwa Sanchalanasana

Low lunge right leg straight - Utthita Ashva Sanchalanasana right - Yoga Poses | YOGA.com

Benefícios:

  • Alonga a virilha, quadríceps, perna e quadris;
  • Alivia dor ciática, constipação e má digestão;
  • Desenvolve forca, coragem e determinação.

Contraindicações:

  • Lesões no joelho e tornozelos.

Paschimottanasana

Yoga-Get Your Sexiest Body Ever Without - #PASCHIMOTTANASANA Seated forward bend | YOGA.com - Get your sexiest body ever without,crunches,cardio,or ever setting foot in a gym

Benefícios:

  • Descansa e massaja o coração;
  • Acalma as glândulas suprarrenais, tonifica os rins, a bexiga e o pâncreas;
  • Ativa o fígado preguiçoso e melhora o sistema digestivo;
  • Ajuda a tratar a impotência e estimula os ovários, o útero e todo o sistema reprodutor.

Contraindicações:

  • Precauções em caso de asma e diarreia;
  • Com problemas nas costas, faça este exercício com supervisão de um professor.

JatharaParivritti

Spinal bend pose, legs to the left - Jathara Parivartanasana left - Yoga Poses | YOGA.com

Benefícios:

  • Descansa e massaja o coração;
  • Acalma as glândulas suprarrenais, tonifica os rins, a bexiga e o pâncreas;
  • Ativa o fígado preguiçoso e melhora o sistema digestivo;
  • Ajuda a tratar a impotência e estimula os ovários, o útero e todo o sistema reprodutor.

Contraindicações:

  • Precauções em caso de asma e diarreia;
  • Com problemas nas costas, faça este exercício com supervisão de um professor.

Boa prática!

Procure sempre respeitar suas limitações!

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