Dica da nutri: Refeições pré e pós-treino no jiu-jitsu


O que comer antes, durante e após o treinamento? Depende! O tipo de alimentação ideal varia de acordo com o objetivo daquela sessão de treinamento. Então, preste atenção nas dicas!

  • Pré-treino:

-> Se o objetivo principal for a melhora do desempenho: o combustível essencial que o corpo precisará é o carboidrato. As proteínas também são boas aliadas, diminuindo a velocidade de absorção do carboidrato e dando um suporte de aminoácidos durante o exercício.

Por quê? Os carboidratos são a fonte principal de energia em exercícios de curta/média duração e alta intensidade. É o nutriente capaz de oferecer uma grande quantidade de energia rapidamente, o que permite que o corpo gaste muita energia continuamente, como acontece em exercícios de alta intensidade.

-> Se o objetivo for emagrecimento/diminuição do % de gordura: existem diferentes abordagens que podemos utilizar. Podemos utilizar refeições baseadas em gorduras + proteínas, refeições completas mais afastadas do início do treino (2 a 3h antes) ou até mesmo o jejum.

Por quê? Neste momento buscamos manter a insulina sanguínea baixa, criando um ambiente orgônico propício ao catabolismo. Os carboidratos são os principais estimulantes da produção de insulina, logo não são indicados nessas situações (a não ser que afastados do treinamento). As gorduras não estimulam significativamente a produção de insulina, e também servem como fonte de energia para o corpo. No entanto, sua conversão é mais lenta e seu potencial energético é menor, e por isso são indicadas principalmente como combustível em situações em que se objetiva uma produção lenta e duradoura de energia (exercícios de baixa/moderada intensidade e longa duração, como uma maratona), ou em que se busca a utilização das reservas de gordura corporal como fonte de energia.

  • Pós-treino:

Após o treinamento, o corpo se encontra num momento catabólico (independente do que foi consumido no pré-treino). Os nutrientes mais indicados para consumo neste momento, de uma forma geral, são proteínas + carboidratos. Resumidamente, o que vai diferenciar é o intervalo que você dará entre o final do exercício e a primeira refeição e a quantidade/proporção de nutrientes das refeições seguintes ao término do treinamento.

-> Se o objetivo for emagrecimento: é interessante que se tire maior proveito e se prolongue este momento catabólico, adiando o consumo de alimento por cerca de 40 – 60 min (aproximadamente), quando o metabolismo começa novamente a voltar às suas taxas normais. Após isso, é indicado o consumo de uma refeição completa, com proteínas, carboidratos e gorduras.

-> Se o objetivo for hipertrofia e ganho de massa magra: não é tão interessante que se prolongue por muito tempo esse catabolismo. Logo, é indicado o consumo principalmente de proteínas + carboidratos (de rápida absorção/alto IG, buscando elevar ao máximo a insulina a fim de potencializar a absorção tanto dos aminoácidos quanto da glicose). A proporção e quantidade destes nutrientes devem ser determinadas pelo nutricionista.

Obs1: Não é necessário que se entre em paranoia de tomar o “shake pós-treino” imediatamente após o término do exercício. O corpo estará propenso à absorção potencializada destes nutrientes independente de você consumi-los no minuto seguinte ou 20 minutos depois.

Obs2: Quando se objetiva principalmente ganho de massa magra, deve-se dar atenção não só a primeira refeição após o treino, mas nas seguintes também. Neste momento, o corpo se encontra no que chamamos de “janela da oportunidade”, e o consumo de uma quantidade ideal de carboidratos nas refeições seguintes (ate cerca de 6h depois) também merece atenção.

Obs3: Quando o objetivo é tanto a perda de gordura quanto a hipertrofia, deve-se buscar um meio termo entre as duas situações. O consumo de carboidrato de alto IG + proteínas, relativamente afastado do final do exercício, é uma opção. Apenas um profissional capacitado é capaz de determinar exatamente o que, quanto e quando deve ser feito este consumo.

Obs4: Suplementos alimentares PODEM ser boas alternativas neste momento, mas NÃO SÃO ESSENCIAIS e nem ACONSELHÁVEIS em qualquer situação. Procure a orientação de um nutricionsta, caso queira utilizá-los.

-> Se o objetivo é apenas manutenção do equilíbrio orgânico, uma refeição sólida, completa e nutricionalmente equilibrada é o suficiente.

  • Intra-treino:

O consumo de uma refeição intra-treino geralmente não é necessário neste tipo de treinamento, a não ser que o mesmo tenha uma duração muito longa. Para sessões de treino inferiores à 2h, não há necessidade de reposição energética, quando feito uma refeição pré-treino adequada. Apenas após este período é que um novo aporte de carboidratos de alto IG pode ser aconselhável, permitindo a continuidade do treinamento em intensidade alta, mas esta necessidade deve ser averiguada pelo nutricionista.

Cabe lembrar que, ao consumir carboidratos, estamos novamente estimulando a produção de insulina e provendo a energia que o corpo utilizará no restante do treinamento. Logo, para aqueles que buscam emagrecimento/redução de gordura, esta não é uma estratégia aconselhável.


O que vocês querem ver nas próximas dicas? Deixem suas sugestões e até o próximo post!

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